【初心者向け】三大栄養素とは？役割とバランスの良い食事法を徹底解説！

2025年8月27日 2025年8月27日

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はじめに：なぜ三大栄養素が大切なの？

「健康に良い食事をしよう！」そう思っても、何から始めたらいいか分からない…そんな風に感じたことはありませんか？

健康的な体づくりの基礎となるのが、三大栄養素です。

三大栄養素とは、炭水化物、タンパク質、脂質のこと。

これらは私たちの体を動かし、作り、守るために欠かせない、いわば「ガソリン」であり「材料」です。

この記事を読めば、三大栄養素の役割や、日々の食事で意識すべきポイントが分かるかも知れません。

さあ、一緒に栄養の基本を学んで、今日から少しずつ食生活を見直してみましょう。

三大栄養素は、体の中で特に多くの量が必要な栄養素であるため、マクロ栄養素とも呼ばれます。一つひとつの働きを見ていきましょう。

炭水化物
- 役割： 体の主要なエネルギー源です。ご飯やパン、麺類に多く含まれ、摂取するとブドウ糖に分解されて、体を動かすための大切なエネルギーになります。また、脳はブドウ糖を唯一のエネルギー源としています。
- ポイント： 炭水化物は、エネルギーになる「糖質」と、消化されにくい「食物繊維」に分けられます。食物繊維は、腸内環境を整えるなど、健康維持に欠かせない役割を担っています。
タンパク質
- 役割： 筋肉や臓器、皮膚、髪の毛など、私たちの体の大部分を構成する材料です。また、ホルモンや酵素の原料にもなります。肉や魚、卵、大豆製品、乳製品に豊富に含まれます。
- ポイント： タンパク質は常に分解・合成を繰り返しているため、毎日しっかりと摂取することが大切です。
脂質
- 役割： 効率の良いエネルギー源であり、細胞膜やホルモン、神経組織の材料にもなります。油やナッツ、肉の脂身などに含まれます。
- ポイント： 脂質は摂りすぎると体脂肪として蓄積されやすいですが、ビタミンの吸収を助ける重要な役割もあります。オリーブオイルや魚の油など、良質な脂質を選ぶことが大切です。

三大栄養素は、どれか一つだけをたくさん摂れば良いわけではありません。それぞれの栄養素を適切な割合で摂ることが重要です。このバランスを「PFCバランス」と呼びます。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、1日の総エネルギー摂取量に対するPFCの理想的な比率を以下のように推奨しています。

これらの割合を意識することで、生活習慣病の予防や健康維持につながります。

難しく考えなくても大丈夫です。

まずは、毎日の食事で少しだけ意識することから始めましょう。

炭水化物： 白米や食パンを、玄米や雑穀米、全粒粉パンに置き換えてみましょう。食物繊維も同時に摂ることができ、血糖値の急上昇を抑える効果も期待できます。
タンパク質： 肉、魚、卵、大豆製品（豆腐や納豆）を、1食につき手のひらサイズを目安に取り入れてみましょう。朝食にゆで卵を追加したり、夕食に納豆をプラスしたりするのも良い方法です。
脂質： ドレッシングやマヨネーズはかけすぎに注意。調理に使う油をオリーブオイルにしてみたり、おやつをポテトチップスからナッツ類に変えたりするだけでも、良質な脂質を摂ることができます。

【忙しいあなたへ！コンビニ活用術】 コンビニでは、おにぎり（炭水化物）、サラダチキン（タンパク質）、海藻サラダ（食物繊維）を組み合わせるなど、PFCバランスを意識した食事を手軽に作ることができます。